こんにちは。雑司が谷・護国寺パーソナルジム PONTRAY 代表のぽん太です。
「昔は食べても太らなかったのに…」
「歳をとって代謝が落ちた気がする」
こんな声をよくいただきます。
でも実は、科学的データが示す事実は少し違います。
今日は「代謝と年齢」の真実をお話しします。
1｜研究が明らかにした驚きの事実
Duke大学などの国際研究チームが6,400人以上を対象に行った大規模研究（Science, 2021）によると、基礎代謝は20歳〜60歳の間、ほぼ横ばいだったのです。
本格的に低下し始めるのは60歳以降。
しかも低下は年間わずか0.7%。
つまり「30代・40代で代謝が急激に落ちる」は
科学的には確認されていないということ。
これは根性論ではなく、科学です。
2｜ではなぜ年齢とともに太るのか？
「代謝が落ちないなら、なぜ太るの？」
当然の疑問ですよね。
ポイントは「代謝率」と「消費カロリー」の違いです。
研究で安定していたのは、
“筋肉量で補正した後の代謝率”。
つまり「同じ筋肉量なら、30歳も50歳も細胞の燃焼効率は同じ」ということ。
しかし現実には──
筋肉量が減っている
30代以降、筋肉は年間0.5〜1%ずつ自然減少します。
何もしなければ、10年で5〜10%の筋肉が失われる計算です。
活動量が激減している
デスクワーク中心の生活。
通勤で歩かない、階段を使わない。
この「日常の動き」の減少が、実は大きい。
食事量は変わらない（むしろ増える）
飲み会、接待、ストレス食い。
「昔と同じ量」のつもりが、実は過剰になっている。
これが重なった結果、
1日あたり300kcal近く消費が減っている人も珍しくありません。
10年続けば、理論上10kg以上の脂肪増加に相当します。
3｜真実はこう
✕「歳をとって代謝が落ちた」
◯「筋肉が減り、動かなくなった」
細胞レベルの代謝効率は落ちていません。
落ちているのは“代謝を担う筋肉量”と”日常の活動量”です。
これは朗報です。
なぜなら、筋肉量と活動量は自分でコントロールできるから。
4｜だからこそやるべき3つのこと
対策1：筋肉量を維持・増加させる
週2回の筋トレで十分です。
特に大きな筋肉（脚・背中・胸）を優先的に鍛えること。
筋肉が増えれば、何もしていない時間も消費カロリーが上がります。
対策2：日常の活動量を上げる（NEAT改善）
NEATとは「非運動性熱産生」のこと。
つまり、運動以外の日常動作で消費するエネルギーです。
階段を使う、一駅歩く、座りっぱなしを避ける。
この小さな積み重ねが、1日200〜300kcalの差になります。
対策3：食事量を見直す
「昔と同じ量」が本当に適正量か、一度確認してみてください。
活動量が減っているなら、食事量も調整が必要です。
これらを整えれば、
40代でも50代でも体は確実に変わります。
5｜今度こそ、あなたの番
「代謝が落ちたから」は言い訳になりません。
科学が証明しているのは、
年齢のせいではなく、習慣のせいだということ。
逆に言えば、習慣を変えれば体は変わる。
40代からでも、50代からでも、遅くありません。
- 筋肉をつけて代謝エンジンを大きくし
- 日常の活動量を上げて消費を増やし
- 食事を整えて収支バランスを取る
これを正しく実践すれば、
「年齢のせいで痩せない」は過去の話になります。
今度こそ、あなたの番ですよ。
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