こんにちは！雑司が谷・護国寺のパーソナルジム PONTRAY（ポントレイ）代表のぽん太です。
今回は、「40代女性が無理なく体脂肪を落とすための決定版」をお届けします。ホルモンバランスや生活リズムの変化に合わせて、最短で“締まるカラダ”へ導く戦略を整理しました。
40代女性のダイエットが難しく感じる3つの理由
- 筋肉量の漸減：下半身中心に筋量が落ち、消費エネルギーが低下。
- ホルモン変動：エストロゲン低下で脂肪が付きやすく、むくみやすい。
- 生活負荷の増大：仕事・家事・育児で睡眠が乱れ、食欲と回復の制御が難しい。
結論：食事だけで“削る”のではなく、下半身の筋量UP・睡眠の質向上・血糖コントロールの3点を同時に整えると、40代でも美しく落とせます。
体脂肪を落とす5つの戦略
1. 大筋群ファースト：下半身×背中の二軸
週2回・30〜45分。スクワット／ヒップヒンジ（デッドリフト系）／ロウ（引く動き）を核にして、フォーム重視で8〜12回×2〜3セット。
- 下半身：ゴブレットスクワット、ルーマニアンDL
- 背中：ワンハンドロウ、ラットプル
- 仕上げ：ランジ 12歩×2（美脚・ヒップメイクに効果的）
ポイント：ゆっくり下ろす（2〜3秒）と効率的に筋刺激が入り、関節にやさしく“引き締め”が進みます。
2. 「主食の質」と「食べる順」で血糖をコントロール
40代は血糖スパイクが体脂肪蓄積のトリガーになりがち。白→茶（精製→全粒）へ置き換え、食べる順は野菜→タンパク質→主食を基本に。
- 主食：雑穀米、オートミール、全粒粉パン、そば
- タンパク質：体重1kgあたり0.7〜1.2g/日
- 脂質：オリーブオイル、青魚、ナッツで“必要量だけ”確保
3. 睡眠を“設計”する：23時台に寝落ちできるルーティン
寝る90分前に入浴（40℃・10分）→照明を落とす→デジタル遮断。これだけで食欲と脂肪燃焼のホルモンリズムが整い、むくみ・夜間の間食が減ります。
4. むくみ・冷えケア：朝の“巡り”ルーティン
- 起床後コップ1杯の水
- 通勤は速歩き 10〜15分
- デスクワークは45分に一度の立ち上がりで下半身リフレッシュ
5. “週7完璧”を捨てる：80点の積み上げが勝つ
外食・会食は週1-2回までならOK。「揚げ物×主食×デザート」の三連コンボ避けるなどの現実的ルールで、長期にわたり無理なく続きます。
1日の“美しく落ちる”食事例（40代女性・目安）
| 朝 | オートミール40g＋無糖ヨーグルト＋ベリー／ゆで卵1〜2個／緑茶 |
| 昼 | 雑穀米80〜100g／サバor鶏むね100g／海藻・野菜たっぷり味噌汁 |
| 間食 | プロテイン20g／ナッツ一握り |
| 夜 | 豆腐・きのこ・野菜の鍋／白身魚or赤身肉100〜120g／主食は控えめ |
※タンパク質は一食20〜30gペースで分散。トレーニング日は昼or直後に主食量をやや増やすと回復がスムーズ。
失敗しない“計測の作法”で、体重と共に体型を見る
- 朝イチ同条件（起床後・排泄後）
- ウエスト・ヒップ・太ももを定期的に計測
- 写真は正面・側面を同じ距離・光で
これだけで、数字が停滞しても見た目は進んでいる事実が把握でき、モチベーションが崩れません。
PONTRAYの40代女性向けメソッド
PONTRAYでは、3ヶ月で体脂肪−4〜8％、ウエスト−10〜15cm、体重−5～10kgの事例が多数あります（個人差あり）。
「食べながら引き締める」——40代の体に合った、洗練されたダイエット体験をご提供します。
お知らせ
2025年8–9月の新規会員募集中！
「今なら体験無料」ボタンよりLINE友だち追加後、「体験希望」とメッセージをお送りください。カレンダーからのご予約も可能です。
※初回体験の方に、プロテイン・シェイカー・体重計の3点セットをプレゼントいたします。
よくある質問（FAQ）
Q. 週何回通えば効果が出ますか？
最短は週1回。より早く結果を出すなら週2回が理想です。
Q. 更年期症状があっても大丈夫？
体調に合わせて負荷と種目を調整。睡眠・むくみ・冷えのケアも同時に行うため、体調が整いながら締まっていきます。
Q. 食事制限が苦手です
糖質は質とタイミングでコントロール。外食ルールを決め、食べながら痩せる設計を行います。
雑司が谷・護国寺パーソナルジム PONTRAY（ポントレイ）
〒171-0032 東京都豊島区雑司が谷1-4-9
TEL：080-1876-3508
平日：9:00～22:00（完全予約制）
土曜日：8:00～12:00（完全予約制）
休館日：土曜日PM・日曜日・祝日
徒歩でお越しの方
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- 都電荒川線 / 鬼子母神駅 8分
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- 有楽町線 / 東池袋駅 10分
- 都電荒川線 / 早稲田駅 10分
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- 山手線 / 目白駅 16分
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